一般常见的伸展活动，强调的是跑前暖身与跑后缓和，本文将介绍数个适合跑者日常练习的瑜珈体位法，且着重在“开髋”（hip-opening）的效用上，拥有好的髋关节活动度，对于跑者有正向影响与实质帮助。除了跑步外，髋关节的柔软与骨盆的正位，更与现代人的日常习惯息息相关，像是久坐、坐姿不良以及着鞋等，是不容忽视的身体环节。

先将一腿往前跨步，让膝盖在脚跟正上方，后腿的小腿与脚背贴地，向后延伸。吸气时，双手向上延伸。低弓箭步是很常见的伸展动作，前弓后箭的双腿，让髋关节得到屈曲与伸展两个面向的活动，尤其是后腿髋屈肌的伸展。久坐、跑步都会导致髋屈肌变短而紧缩，进而造成背部不适。

双手撑地，将前腿屈膝，膝盖移到同侧的手掌后方，脚尖朝内，脚板会在鼠蹊部前。回头确认，后腿是不是在一条直线上，整条腿向后延伸。鸽式是一个很好的动作，吸气时，身体立着，后腿前侧在伸展。吐气时，向前趴下，此时前腿髋关节活动为外旋，从臀部外侧至深层肌肉都会非常有感觉，鸽式有助于臀大肌与梨状肌伸展。

将原本立着的腿，向外一撇，让脚背外侧贴地。先以臀部坐稳地板为优先，再来调整双膝重迭，也可以将下面的腿伸直，减缓臀部与大腿的压力。牛面式的腿部动作不仅关系到臀部、大腿，也能伸展因穿鞋而活动度降低的踝关节；手的上下位置与腿的位置相反，同时让肩颈、腋窝、三头肌以及胸部都得到伸展，非常适合上班族、计算机族。

鸽式  Half Pigeon Pose

半鱼王式  Half Lord of the Fishes Pose

先从下犬式开始，若腿后侧很紧张，可以先弯膝盖、踮起脚跟，重点是坐骨朝斜后上方的感觉。

建议进入主题练习前，可先以猫式与虎式作为暖身。猫式又称猫牛拱背，可以帮助我们将脊椎一节一节地活动开来，对于脊柱保健非常好。虎式是动态版的猫式，多加入腹部力量与大腿关节的活动。这两个动作难度低，很适合纳入平常的简易练习，少少的时间与小小的空间便能达到大大的功效。

先将一腿向后延伸，趾头轻点地。吐气时，除了猫式的拱背外，让大腿前侧贴腹部，膝盖靠近额头。吸气时，腿向后延伸，也让脊柱做出翘臀、挺胸、抬下巴。练习5回合。

先来到四足跪姿，确认手掌在肩膀的正下方，手掌距离同肩宽；膝盖在骨盆的正下方，膝盖距离同臀宽。吸气时，从翘臀、挺胸、抬下巴；吐气时，先收臀部，再拱背，最后颈椎自然放松，让眼睛可以看到肚脐的方向。练习5回合。

牛面式  Cow Face Pose

虎式 Tiger Pose

猫式 Cat Pose

主题练习

低弓箭步 Low Lunge Pose

勤于练习的跑者们，可曾观察过自己的肌肉关节活动度呢？怎么每次跑完时，都觉得肌肉紧绷到一个极致呀？“柔软度不好”这个现象像是个穷追不舍的对手，我们只能不断透过伸展活动来远离。

事实上，跑者的柔软度越好不见得跑越快，然而柔软度的提升对于保护身体免于伤害有着相当的功效，所以也是运动中不可省略的一环！

这是一系列开髋体位法，透过流畅的顺序安排，让静态动作也可以很flow。以下介绍的体位法，会先从单侧的练习开始，练习一轮后再换边，记得左右侧都要练习才能让身体平衡哦！每次停留至少5个呼吸，随着练习，可以再慢慢加深。

先让臀部倾坐向前腿侧，BT页游，后腿再往前收回，并将脚板放在前腿外侧。此时，一腿是屈膝贴在地面，一腿是屈膝立着，要往立腿的方向扭转。吸气时，身侧向上延伸，吐气时，向立腿侧扭转。将手臂卡在立腿外侧，并藉由骨盆与腿部的稳定，随着每个吸气延展脊柱，吐气再次加深扭转。

有人说，肚子埋藏人们的秘密，我倒觉得骨盆才是。你准备好静静聆听它们了吗？我们是怎么生活、怎么活动，又是怎么静默着，身体都知道，而骨盆都记录下来了呢。

暖身

借由暖身，我们的身体慢慢热起来，加上大腿关节的活动，帮助我们进入接下来的主题练习──髋关节的柔软度。髋关节的活动非常复杂，屈曲与伸展是跑者最常使用到的面向。然而，髋关节的活动还包括外展与内收、外旋与内旋，以及水平外展与水平内收。这次主题练习准备了一系列体位法，涵括所有的活动面向，让跑者们可以更全面认识自己的髋关节。

下犬式 Downward-Facing Dog