热身，几乎是参加所有体育比赛前必须做的一项准备工作。对于准备加入橘洲马拉松赛的市民，湖南省田管中心中长跑教练李建忠给出的建议是，准备活动至关重要。他说：“5公里的迷你马拉松属于长跑，跑之前要进行热身活动，主要就是进行十几分钟到半个小时的慢跑，然后活动脚踝、膝盖的关节，并进行四肢拉伸。”

　　这毕竟是一次比赛性质的长跑活动，如果你评判自己有潜力跑出超越平时的成绩，那么不妨采用一些有用的战术安排，让自己跑向更靠前的方阵。

　　穿合适的鞋，记得系好鞋带

　　“参赛者必须全神贯注，跑步时抬起头向前看，目光要看到前方大约3至6米的距离，不要看太远忽视身边情形，也尽量不要低头看脚下，这样才能让自己知道前方脚下路况和路面上人群的情况。这种跑步姿态，不仅有助于安全，同时也是正确的跑步方法。”晏懿如是说。除此之外，怎样避免碰撞也是一门学问：“如果你要超越，最好要让前面的人知道你想从哪边超，比如喊一声‘左边来人了’；如果在跑步中想停下来或转身，一定要提前回头看看，避免后面有人跟跑时撞上来。”

　　盯紧对象跟随跑，最后冲刺要量力

　　为了制定比赛策略，你必须先了解自己的身体状况和能力。“距离3月9日还有几天，一些上班族平时不怎么锻炼，但同样可以利用这几天进行练习。”李建忠说，“比如每天出去跑半个小时，注意不要去加速跑，就用自己觉得可以坚持下来的速度，匀速慢跑半小时。在练习中体会下适合自己的步距、呼吸、节奏和速度，注意身体在不同距离段的反应。第一天练习后可能会有肌肉酸疼的感觉，这个是正常的，坚持几天就好了。”据李教练介绍，这样的练习一方面可以让身体提前适应长跑，另一个重要作用就是让自己了解身体的状况——自己是耐力型还是速度型，跑什么样的速度最合适，等等。

　　本报记者柳宝来 长沙报道

　　找准自身定位，确定自己的方阵

　　李建忠特别提醒：“热身是必须的。这次活动虽不是完全以竞速为目标，但很多人在一起跑，好胜心很容易被激起，还是有一定竞争性的。尤其是一些平时锻炼比较少的参赛者经验也比较少，如果不进行充分的热身，在参赛过程中容易出现抽筋、肌肉拉伤、关节扭伤等状况。”

　　姿态很重要，别当沉默跑者

　　那么，热身进行到什么程度比较合适？李建忠表示：“感觉微微出汗，身体发热、感觉很有活力的时候，就差不多了。要注意的是，往往进行完热身活动后，距离比赛开始还有一段时间，这个时候要注意身体保温。换句话说，热身完了要穿好外套，等到比赛开始前再脱掉。当然，赛前也可以适量补水。”

　　在李建忠看来，长跑不仅是身体素质的较量，也考验选手对自己的认知和对比赛的研判，是身体和智慧的双重比赛。他表示：“完成一次成功、圆满的长跑比赛，要有好的身体，合适的定位和精巧的战术安排。”

　　采取跟随跑战术会让你跑得更加轻松，也更可能跑出好成绩。那么在临近终点前，倘若尚有余力，是否可以进行最后冲刺呢？对此，李建忠的答案是：“最后阶段是否冲刺，必须要建立在对自己的体力和类型准确判断的基础上。如果最后一百米你尚有余力，而且爆发力好，当然可以冲刺，但切记不能猛冲，而要适度加速。长跑的最后阶段如果突然做超出能力的冲刺，对身体伤害很大，很多参加长跑的人出事就是在最后阶段。”

　　执教经验丰富的李建忠推荐了一个简单且行之有效的跑步战术——跟随跑。“很简单，就是跟在某个人或某个方阵后面，与之保持相对固定的距离。”他说，“跟随跑的时候，你需要通过观察了解你跟随的对象，他是不是在匀速跑，他的速度、节奏是否跟你差不多。如果找到合适的对象，跟随他跑就可以让你更加注意力集中、更加省力。独自一人跑，节奏和速度都不好把握，也更耗力。”

　　跑步并非看上去那么简单，要想在本次迷你马拉松中跑得更快，你还需要一套适合自己的策略，让这次5公里的赛程变得轻松愉快。李建忠表示，自我定位很重要，根据自己的定位采取不同的策略才能让比赛变得更有智慧和趣味。

　　马拉松比赛饮料是这么做的

　　慢跑半小时，直到微微出汗

　　那么，跑马拉松时喝什么最好呢？西安体院运动人体科学博士苟波表示：“大量补充纯净水可能导致水中毒，反而对身体有害，所以，我建议最好补充一些淡盐水和葡萄糖，避免体内钠盐随汗液消耗太多。”而中长跑教练李建忠则建议大家自制比赛饮料，“比如用果汁兑点盐水、葡萄糖，或者买一些运动功能饮料，咖啡也是可以的，赛前适度喝一点，比赛中如果需要也可以喝。”

　　战术

　　工欲善其事，必先利其器。一双适合自己的鞋，在马拉松比赛中至关重要。李建忠表示：“鞋一定要合脚，不要盲目迷信专业的跑步鞋。很多人觉得要比赛了，就去买双很专业的跑步鞋，其实刚穿没几天的新鞋会让脚受到伤害。一定穿那些你已穿得很舒服的运动鞋。另外，赛道是比较硬的马路，应该挑鞋底较软的鞋。”而《跑者世界》执行主编晏懿则强调了一个细节，“一定要确保鞋带已经系好。现在，大家喜欢穿很专业的跑鞋参赛，这种鞋的鞋带一般很长，所以要注意系好系紧，最好系双扣。”

　　热身

　　了解自己之后，就应对自己的最终成绩有一个大致的预估了。“5公里，对于不经常锻炼的人起码30分钟才能跑完，也就是说，，每公里需要五六分钟。而训练有素的选手25分钟差不多了，当然也可能更快。”李建忠说，“知道自己大概能跑什么成绩后，就可以根据情况来制定策略了。长跑比赛过程中总是会形成前后几个集团，你如果训练有素，就可以跟第一集团人跑；如果你能力一般，可以跟着中间的集团跑；如果你跑不快，就跟着后面的人群慢跑。不管速度快慢，一个重要的原则就是匀速跑，不要忽快忽慢，不要进行超越自己能力的冲刺，那样会伤害身体，也会让你体力消耗殆尽、无法完赛。”

　　3月9日，相约橘洲，“为爱而来·2013橘洲公益马拉松”就将在这个春天启程，你准备好了吗？人群中的你一定想跑得更欢畅、更痛快，怎样才能在5.3公里的距离中体会到跑步的乐趣？本报记者日前采访了湖南省田径运动管理中心中长跑资深教练李建忠，请他为你的爱心奔跑出谋划策。

　　过弯？我教你

　　策略

　　（原标题：迷你马拉松，你该这么跑）

　　马拉松比赛中，如果遇到一些比较急的弯道，必须要调整跑步的姿态，以求平稳、迅速地跑过弯道。首先，身体的重心略微偏向弯道内侧，整个身体向内微微倾斜；摆臂动作也要有所改变，弯道内的手臂摆幅减小，不靠近弯道的手臂摆幅增大。这样一来，过弯较为省力，身体也容易保持平衡。