1。抱膝、提膝。抱膝：膝盖向手臂靠拢，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝盖都要保持90度。提膝：双手抱膝盖，向胸部靠拢。频率保持10-20次，由慢到快，由低到高。

　　4。下身：要靠大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

　　3。合理的支撑腿蹬伸技术，由上而下发力。

　　跑马是无法毕其功于一役的，一个赛事跑完了，还必须作长久计。而跑后适当的整理运动，就是使运动员能够持续不断地跑下去的一个保证。整理运动主要是做深呼吸和放松肌肉的体操等，使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。

　　4。合理的后蹬角度，后蹬方向。

　　对于赛前热身的目的，变态网页游戏私服，李裵博士研究生把它归纳为“热身四部曲”，即提高、激活与灵活、增强、整合。

　　三、跑后整理

　　有的参赛者，仗着自己训练时间长，成绩也不错，对赛前热身这一环节很不重视，以为即来即跑就行。实际上这是很危险的。赛前热身非有不可，用短时间、低强度的动作，让即将运动时要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统，包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等，都能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，这不仅可以减少运动伤害的发生，还可以提高成绩。这也就是劳动者说的“磨刀不误砍柴功”。

　　下面就分别说说这三个环节：

　　2。激活与灵活：即关注灵活性或是以全幅度进行练习，需要整合运动控制、稳定性与柔韧性，并与运动所要进行的动作高度相关，激活运动中必须使用的肌肉。

　　7。合理的蹬、摆配合技术。

　　1。头与肩：都要保持稳定，头要正对前方，两眼注视前方，除非道路不平，不要前探，肩部要适当放松，避免含胸。

　　当然，即便是专业跑者，热身也应该讲究方法的。在赛前应该对自己分段强度做一个判断，并制定严格的分段时间表，不要做容易让肌肉疲劳的练习，相反，应该柔韧练习多一点，适当增加一点静力的拉伸运动和动力的展长性运动，以此来放松关节、腰、背、肩等处的肌肉。

　　（一）热身四部曲

　　6。合理的折叠前摆技术。

　　9。合理的“滚动式”着地缓冲技术，尽量减少前支撑阻力。

　　一、赛前热身

　　（一）十大需掌握的合理技术

　　3。伸展大腿内侧。双腿分开，保证比肩宽的位置，保持挺胸收腹抬头，双手放在胸前，把身体重心偏向一侧，伸拉到大腿内侧有牵拉的感觉。双腿交替进行。

　　纵观以上十条技术要求，目的就一个：跑马运动员在跑步时应从头到脚都保持正确的姿势。

　　由于赛前时间不多，也可以采用快速热身法，五招即可解决问题：

　　2。合理的躯干姿势，减少多余动作。

　　2。手臂：摆动应该是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。抬肘摆臂，两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆，随着动作加快时越抬越高。

　　8。合理的腾空时双腿跨角（60度左右）。

　　1。提高：核心是提高温度和肌肉血流量，增强心肺系统机能，提高输送率，逐渐增加关节活动幅度和肌肉柔韧性，提高运动员的生理表现、协调性以及活动技能。

资料图。

　　二、提高跑步技术

　　3。上身：从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的BT页游私服和放松。　

　　对于马拉松跑者来说，目的只有一个：让自己健康，而且高效达到目的。研究认为，要达到这个目的，除了平时认真的训练和赛前细心的准备外，就参赛本身而言，三个环节都是跑者不能忽视的：一是跑前热身，二是科学跑步，三是跑后整理。但有些跑者眼光只盯着最后的成绩，对于如何取得好成绩，思考并不多。

　　2。活动脚踝。单膝跪在一条毛巾上，膝盖和髋宽关节保持挺直，脚尖和膝盖向前。身体重心向前挺，膝盖向身体略微靠外的方向向前伸展，后侧脚保证脚后跟抬高，脚尖接触地面，保证5-10秒的停顿。保证膝盖和脚踝有牵拉感。

　　4。整合：即把所有的努力都往训练目标上使，因为，热身训练计划的重点就在于训练目标。

　　（二）从头到脚的正确姿势

　　5。合理的支撑腿蹬伸推髋关节前移技术。

　　3。增强：即增强神经兴奋性，进一步激活肌肉，增加肌肉力量和爆发力；逐渐增加强度，直到强度接近随后比赛的强度。

　　1。合理的屈肘前后摆臂。

　　4。伸展大腿后侧。这个动作是由蹲位逐渐把腿伸直的过程。在蹲位要注意膝盖不要超过脚尖，保持身体的稳定性，站立的时候要缓慢，始终保持手不离脚尖，这个时候大腿从弯曲到伸直，可以感觉到大腿后侧的牵拉感。

　　5。跳跃缓冲。起跳的时候不要太高，只要身体重心离开地面即可。向下缓冲是最关键的过程，从脚尖，脚踝、膝盖到髋关节有整体联动的缓冲过程。整个过程身体重心不要有大的起伏，落地缓慢平稳。

　　总之，要在跑马赛事中出彩，首先应学会如何科学地训练，这是基础的基础。

　　5。脚：落地用脚的中部着地，让冲击力迅速分散到全脚掌。如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。

　　10。合理的轻松、自然跑技术，形成适宜的步长、步频，以控制好跑步节奏。

　　关于运动成绩问题，对业余跑者，不建议在成绩上有过高的要求；在做好赛前热身的基础上，如何跑步就成了最大限度发挥长跑水平，确保跑步目标完美实现的关键。

　　（二）快速热身法五招式