向前移动时,躯干维持挺立的姿态,专心把脚摆到腰部的高度。
随着跑步距离的增加,技术上的瑕疵更容易导致伤病的发生,记录你的每一次训练,可以使问题在变得失控之前被发现,要特别注意身体在疲劳状态下的技术动作。
先用你感觉舒适的速度跑,当你感觉轻松舒适时,提高速度,跑到感觉呼吸困难时,降到提速之前的速度,直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3~5次,这一天的跑步距离要比距离训练日短一些。
对于跑步强度的区分,有过一定跑步经验的跑者对此应该并不陌生。 ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划 ▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
轻巧地将脚跟拉起,转移体重到另一只脚掌上。 5K比赛也是以有氧为主的项目,大部分5K比赛都会达到最大摄氧量的95%—98%,因此即便只是5公里也需要很强的心理素质。
把手掌放到下背部,开始向前跑10米,再把手拿开继续跑。
而且从健康角度来说,5K同样也可以改善你的健康状况,降低患心脏病、高血压和糖尿病等慢性疾病的风险。
01 组合上述动作
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
更近的距离也可以降低你受伤的风险,因为你在训练中的跑量也会低很多,这对于你的肌肉肌腱而言,也是一种‘减负’。
改善跑姿是一个长期的过程,三天打鱼两天晒网,是不可能学会东西的。你需要一个相对来说稳定长期的计划,把这些计划添加到你日常的跑步中去,持之以恒、坚持不懈。
09 伏地挺身练习
专心维持稳定的节奏,保持正确的身体位置。
01 关键跑姿练习
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
全身一起向前倾,为了停止前进把腾空腿向前伸出。
你跑过马拉松吗?
抬起臀部直到弯曲90度,换脚抬高皆上下重复10次。
上下重复20次,然后站起来慢跑20米。
如果你需要更加完备的5K训练计划,可以参考下面表中的训练方法。下面的训练计划要求每星期至少跑3次,此外在每次训练中,都要认真完成准备活动和力量练习。
似乎只有跑过马拉松才能叫跑步,只有跑过马拉松的人,才能称之为跑者。
02 间歇训练日
你需要在速度训练的过程中,根据你自己的需求,组合我们推荐的技术动作。
02 跑步训练不能少
双手在身后伸直交握。
根据美国疾病控制和预防中心的数据,成年人每周需要2-5小时的有氧运动,而5K训练刚好可以满足你健康跑的需求。
在这天的训练中要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10~15分钟的舒适跑之前、中或结尾部分。不要等完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
如果你不喜欢按部就班的训练,打算直接参加比赛,下面的3个基本原则可以帮你更好地临场发挥。 最后,也不要忘记拉伸放松。 此外,为了加强你对技术训练动作的感知,在做完每项训练后,你一定要实际的跑上一小段。训练和实际跑交替会带给你及时的反馈,你的肢体会明显感受到技术动作对你跑姿的改善。 在具体到每天的训练课表中,请按照以下顺序来执行。 我们建议你在做完相对应的技术动作后,再进行一个短距离的跑步,30米、60米、100米都是比较合适的距离。 06 转换支撑练习 08 倒退跑练习
R重复训练(Repetition training)
这个动作能矫正弯腰的跑姿,在跑步时注意维持上半身的挺立姿势。
把手臂摆动幅度记录下来,摆动幅度越大代表你的臀部过度BT页游私服。
今天觉得很难做到的动作,一个月之后就会觉得很平常了。最重要的是,所有这些进步意味着你已经为高效、无损伤地掌握正确跑步技术打下了基础。
但5K比马拉松更难的是,由于马拉松有42.195公里,因此你可以在中途适时进行调整与放松,哪怕有几公里跑得慢一些也无妨,但5K比赛,如果你想跑出更好的成绩,那么从发令枪响起的那一刻起,便不能有丝毫放松,直至冲过终点,几乎没有犯错的余地。
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
12 手掌在身后交握练习
杰克·丹尼尔斯在其知名的跑步指导书《丹尼尔斯经典跑步训练法》中,将跑步训练类型按照强度大小分为:
热身完毕过后,你就可以开始进行短距离跑步与技术训练动作交替训练。
专心维持正确的身体姿势,真能让你体会到最大的加速度。
03 坚持不懈
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
把左脚向臀部方向拉,控制好身体的平衡。
热身是必须的。
11 手掌在身前交握练习
01 充分的热身
还有一些小要点,希望对你有帮助!
不知道从什么时候开始,跑步与马拉松被紧紧绑定在了一起。
E轻松跑(Easy running)
如果膝盖太往前或是抬太高,BT页游,你会失去平衡。
03 前后摆腿练习
5K训练的技术动作
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
落下和拉起的技术动作,让你能在跑步中维持更正确的跑姿,但如果你练习了动作,却不在跑步中去体会这些技术动作,那你永远学不会正确的跑姿。
但事实上,完成一段快速的5K比完成马拉松所用的平均时间更加令人印象深刻。
13 手掌至于下背部练习
04 小马踮步练习
双手在身体前方伸直交握,向前跑10米。
资料图。刚开始的时候,你可能需要很久才能找到落下和拉起的感觉,但不要着急,循序渐进。
虽然完成一次马拉松的确是一件很酷的事情,因为马拉松本身就已经足够充满魅力。
确定脚掌上拉是主动,下落是被动发生。
运动生理学家汉密尔顿说:“对于5K和马拉松,你必须要谨慎制定训练计划,虽然两种距离都有可能让你受伤,但毫无疑问,马拉松的长距离、高负荷对你肌肉和关节的冲击显然更大。”
全身向后倾,接着向后跑。
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
身体前倾,向前移动同时继续原本的动作。
I间歇训练(Interval running)
用左脚弹跳,右脚向侧边摆到腰的高度。
02 侧向摆腿练习
在速度训练的板块,我们着重强调了落下和拉起的技术动作,希望大家能通过对上述动作的练习,跑得更快,更轻松!
当你跟一群不怎么跑步的人一起聊天时,最好不要说自己是一名跑者,因为他们此时一定会问:
▇ 此课表来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
采取伏地挺身姿势,抬高单腿,先让臀部向下靠近地面。
不同的技术动作,练习不同的动作要点。
对于初跑者而言,要想完成一次全马,至少需要16周以上的周期性训练,以技术训练为核心,再加上速度训练、耐力训练等。
5K比赛需要跑者确保他们的训练最大限度地提高了自己的有氧能力、移动效率和乳酸门槛,这就需要跑者在日常训练中好好结合R跑、I跑和T跑。
接着换左脚弹跳,右腿向后摆,身体向前倾。
总结
倒退跑10米左右,转向前跑。
但如果是跑马,我们建议一年最多跑2个。
你需要根据自身实际调节总训练量,尽量避免每天连续训练。
先让臀部向下靠近地面,接着抬起臀部直到腰部弯曲90度。
02 短距离跑步&技术训练动作
在这一天,你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离,享受跑步的乐趣。
用右脚弹跳,左脚同时向前摆。
下面再给大家介绍几个5K的技术训练动作,能够让你更好的保持前倾的状态,有效利用重力,也让你更快速的拉起,跑得更快。把这些练习加入到自己平时的跑步课表中,很快你就发现自己的进步。
同样,跑步日志的辅助功能对你现阶段的训练也至关重要。
03 速度训练日
05 脚掌点地上拉练习
练习这个动作时可以稍微上下弹跳,让体重在其左右脚间交替转换。
T乳酸门槛跑(Threshold running)
在臀部下方把脚掌往上拉,让脚掌自由落回原地。
而且5K比赛由于距离短、消耗也相对较小,因此你可以参加多次比赛,甚至一个月跑几次也行。当然即便是可以多跑,但还是要给身体留足休息和恢复的时间。
从关键跑姿开始,把支撑脚朝臀部方向往上拉,接着让另一只脚自由落下。
你可以利用我们之前的文章(33个最实用的拉伸训练,你会做几个)推荐的动作,完成热身。
向前移动时,躯干维持挺立的姿态,专心把脚摆到腰部的高度。
▇ 此动图来自跑步学院 POSE TV 5K 训练计划
需要注意的是,短距离跑步之间留足休息的时间,如果你的心率太高,太累,身心俱疲的你,难以全身心的去体会技术动作,得不偿失。
01 距离训练日
右脚回到地面后,改成把左脚摆到腰的高度,同时换成右脚弹跳。
07 从关键跑姿利用倾倒向前跑练习
10 单脚上抬伏地挺身练习
如何跑好5K
双手交握向前跑10米,之后再以正常的动作慢跑。
M马拉松配速跑(Marathon-pace running)